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19 Dicembre 2017

In occasione di Wheels for Ladies (leggi qui il reportage), svoltosi a Finale Ligure dall’8 al 10 dicembre scorsi, si è tenuto il meeting Donna e Sport, durante il quale sono stati sviscerati diversi argomenti. Qui ci occuperemo della ricerca sviluppata dalla fisioterapista Ilaria Norese, anche lei presente – rigorosamente in sella – nella tre giorni dedicata alle donne.

Ilaria Norese (seduta), durante il meeting Donna e Sport. In piedi Enza Marino, la mente di Wheels for Ladies

Ilaria ha cercato di riassumere le differenze essenziali tra uomini e donne, che vanno da quelle strutturali a quelle biologiche, senza trascurare quelle psicologiche.

1. Diverse anatomicamente

È indubbio che l’anatomia femminile sia diversa da quella maschile. Questo aspetto non va trascurato nel momento in cui si decide di salire in sella. La scelta della bici corretta e l’assetto devono dunque essere basati sulle specificità del corpo femminile. La statura, la massa muscolare e ossea della donna sono differenti, come anche i pelvi e la curva lombare. La donna, per esempio, è più soggetta all’iperlordosi sia per la sua specifica conformazione ossea, ma anche per abitudini culturali diverse da quelle maschili come, per esempio, l’uso dei tacchi alti. Queste abitudini provocano un accorciamento della muscolatura paravertebrale.

Questa specifica caratteristica femminile si nota anche dalla posizione in sella: la donna tende a mantenere la schiena ricurva . Questo può causare dolori alla schiena. Durante le uscite in mtb, è dunque, importante concentrarsi sulla propria posizione in sella ed evitare di inarcare la schiena. Durante la prima infanzia le bambine sono più elastiche ed atletiche dei maschietti. Questo aspetto, tuttavia, cambia con la pubertà.


La massa grassa aumenta, la dimensione del bacino anche e la respirazione diventa più toracica. Bisogna dunque imparare di nuovo a respirare con il diaframma. Nelle donne prevale respirazione medio-alta, toracica, che fa circolare più sangue nella parte alta e le mantiene in uno stato di più facile eccitabilità emotiva (siamo più propense all’ansia e al pianto, ndr)”. Specialmente prima di una discesa, bisognerebbe riempire i polmoni e buttare fuori l’aria. La respirazione diaframmatica aiuta e restare più rilassate anche durante la fase di discesa, quando i muscoli sono già più contratti a causa della tensione. Fare degli esercizi per acquisire nuovamente questo tipo di respirazione è utile anche ai fini di una migliore performance (e divertimento) quando si sale in sella.

2. Differenze ormonali

Le donne hanno una maggiore produzione di estrogeni, questo comporta degli svantaggi sia a livello fisico sia atletico:
– % grasso e locazione grasso su cosce e glutei;
– vasodilatazione del letto venoso;
– aumento della permeabilità capillare e conseguente ritenzione idrica quando l’allenamento è eccessivo o non compensato correttamente dall’alimentazione;

Ma non disperiamo perchè la maggior produzione di estrogeni comporta, per fortuna, anche dei vantaggi (non indifferenti) quali per esempio: sistema cardiovascolare più protetto, apprendimento delle regole, controllo e attenzione dei riflessi (area frontale) e nientepopodimeno che un’aspettativa di vita più lunga. Quando la donna sale in sella chiede, vuole sapere, desidera conoscere: l’uomo si trova di fronte a un ostacolo e ci si butta senza riflettere. La donna preferisce conoscerlo, studiarlo e magari capire come arginarlo. 

Questo è dovuto anche al fatto che, rispetto all’uomo, la donna ha una minore produzione di testosterone quindi meno forza, ma anche meno impulsività e più prudenza.

Queste differenze ormonali sono da considerare anche quando ci si allena o si fa sport in generale.

Durante la fase estrogenica (giorno 1-14) la donna è al meglio della forma, può sostenere allenamenti di forza e resistenza e il suo corpo ha una maggior ossidazione dei grassi. Dal 15simo al 28esimo giorno, ovvero nella fase progestinica, è normale essere più sensibili e irritabili: temperatura basale più alta; maggiore ritenzione di liquidi; catabolismo proteico. In questo periodo risulta dunque anche meno efficace l’allenamento e l’umore non può di certo essere alle stelle. Ogni donna, naturalmente è un individuo diverso e reagisce soggettivamente.

Tuttavia è importante imparare ad ascoltarsi, tracciare le sensazioni di fatica e anche di  soddisfazione, per programmare gli allenamenti, le prime lezioni di mtb o anche un’uscita nella fase del ciclo soggettivamente migliore. Se una discesa è più impegnativa del solito, forse non è colpa della discesa, ma degli ormoni! E anche gli uomini sono avvisati! Inoltre, nella donna, la serotonina è prodotta più lentamente, questo spiegherebbe una maggior tendenza all’ansia.

3. Diversa mobilità articolare

La donna ha una maggiore mobilità articolare: elevata elasticità di tendini, legamenti e tessuto connettivo, ne consegue un più facile raggiungimento di una corretta postura in sella e un minor rischio d’infortuni (strappi, stiramenti muscolari, ecc.).

4. Anche il metabolismo è differente

La donna ha una minore capacità di potenza anaerobica dovuta a una differenza di testosterone (0.5/0.4 mg die vs 4/9 mg/die). Ha anche una massa muscolare complessiva inferiore: mediamente 35% in meno rispetto a un uomo di pari peso. Infine, la capacità aerobica femminile: meno emoglobina, meno portata cardiaca, meno rifornimento di ossigeno. Tuttavia la donna ha una resistenza aerobica prolungata, ovvero una maggior reazione alla fatica nei carichi muscolari di media/bassa intensità. Restiamo in sella più a lungo per un divertimento più duraturo!

5. La vista

Il modo di percepire il colore è dovuto a un diverso sviluppo neuronale della corteccia visiva. Le donne vedono le sfumature dei colori, gli uomini riescono a percepire i dettagli delle immagini ferme e in movimento. Anche per questo motivo, la donna, ha più difficoltà in discesa e ha un senso dell’orientamento meno sviluppato: per lei diventa più complesso distinguere le immagini durante il movimento. La varietà di scelta nella sfumature dei colori non servirà molto in bici, ma può aiutarci durante lo shopping!

6. L’approccio psicologico

Inutile insistere, siamo diverse! Uomini cercate di capirlo e sopratutto di accettarlo. Quando siamo in bici il nostro modo di affrontare le difficoltà è più razionale e ponderato. Secondo l’analisi della fisioterapista: le donne dedicano attenzione all’identificazione delle emozioni suscitate dallo stimolo; gli uomini sono più propensi all’azione o alla fuga.

Le donne prima di agire analizzano la sequenza di movimenti, si chiedono la motivazione e valutano le conseguenze; gli uomini sono più visivi e agiscono su imitazione. Le donne raggiungono un obiettivo per gradi, grazie a una forte connotazione emotiva; gli uomini provano un gesto su imitazione tante volte (anche a costo di cadere, fallire…) finché (forse) riescono a raggiungere l’obiettivo.

Ipotetica conversazione tra donna e uomo prima di una discesa impegnativa.

Lei: Perchè mi devo buttare giù di qui? Chi me lo ha ordinato? Se poi cado? Guarda quel ramo, riuscirò a superarlo? Come faccio? Ce la faccio? Ce la posso fare?

Lui: Molla i freni! Ci vediamo giù!

Perchè le donne dovrebbero fare mtb?

Dopo aver capito che siamo diverse, ma non per questo meno adatte. La risposta è semplice: perché ci si diverte, ci si mantiene in forma in mezzo alla natura, si raggiunge la consapevolezza dei propri limiti per superarli, trovare la soluzione per affrontare una difficoltà aiuta anche nella vita di tutti i giorni. Quindi, facciamo un bel respiro e saliamo subito in sella!