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8 Aprile 2020

In questo periodo di allenamento indoor forzato, Luisa Iogna Prat ci ha spiegato come gestire l’allenamento indoor

Come hai reimpostato allenamenti e preparazione vista la situazione? 

In questo periodo mi sto allenando in casa per quanto mi è possibile: eseguo quotidianamente esercizi con gli elastici (utili anche a non perdere il gesto tecnico del nuoto) e a corpo libero per mantenere un po’ di tono muscolare nella parte superiore, sessioni di allenamento indoor in bicicletta (che in questo momento è l’unica disciplina che riesco ad allenare alla pari se non anche meglio che su strada) ed esercizi di potenziamento per quanto riguarda la corsa (corpo libero, scale di casa, ecc). Il volume invernale è stato ampiamente svolto nei mesi scorsi e in questo momento, considerata anche l’assenza di gare e nessuna data certa al rientro alla normalità, l’obbiettivo primario è quello di mantenere il motore acceso, seppur al minimo, per ridurre il più possibile il tempo di ripresa una volta che si potrà tornare a gareggiare e ad allenarsi a pieno regime.

 In che modo trovi la motivazione per mantenere alta l’intensità anche durante le sessioni indoor?

 Cerco sempre di rimanere focalizzata sull’obbiettivo: mantenere il motore acceso. Non analizzo particolarmente tempi, potenza, passo e quant’altro, poiché in questo momento ha anche poco senso, ma mi concentro solo sul “fare attività” al meglio di come posso in queste circostanze. Per gli allenamenti di ciclismo un grande aiuto me lo offre l’applicazione Zwift, che riesce a stimolarmi e mi tiene concentrata su quello che sto facendo, permettendomi anche di svolgere lavori e pedalate lunghe senza soffrire il fatto di essere indoor.

Punti più su mantenimento o sviluppo forza e resistenza? In che modo?

 Per quanto riguarda il nuoto e la corsa, considerata l’impossibilità di allenarsi liberamente, cerco il più possibile di mantenere sia gesto tecnico che forza tramite esercizi a corpo libero e palestra “homemade”. Per quanto riguarda il ciclismo, continuo a lavorare sia sulla forza che sulla resistenza con allenamenti specifici che mi permettono inoltre di mantenere una buona base aerobica utile anche per le altre due discipline.

Utilizzi piattaforme di allenamento condiviso o social? ti permettono di essere più vicino al tuo pubblico?

 Come già accennato, per gli allenamenti di ciclismo utilizzo la piattaforma Zwift, che trovo sia stimolante dal punto di vista dell’allenamento che utile e molto divertente da un punto di vista sociale, poiché permette di mantenersi in contatto con i propri amici, compagni di squadra e chiunque voglia “seguirti” organizzando anche uscite di gruppo ed eventi condivisi, seppur virtuali.

Meglio allenamenti specifici o giocare sulle strade virtuali?

 Dipende molto dall’allenamento che si vuole fare: sicuramente un lavoro specifico, come per esempio un lavoro di forza resistente da svolgere a bassa cadenza in salita, è molto meglio svolgerlo da soli, al proprio ritmo, concentrandosi su quello che si sta facendo. Se invece vogliamo fare un allenamento ad alta intensità e/o a ritmo gara, anche una bella gara virtuale su Zwift può essere un’ottima e divertente alternativa, così come anche gli allenamenti lunghi aerobici possono essere sostituiti da uno dei tanti eventi di gruppo che propone la piattaforma.

I rulli aumentano di molto la sudorazione rispetto al normale, come integri durante l’allenamento?

 Un paio di borracce da 75ml con acqua e sali minerali non mancano mai al mio fianco durante le sedute indoor. Inoltre, se l’allenamento è particolarmente lungo o impegnativo, integro anche con gel o barrette energetiche.

Quali sono i prodotti che usi? (smart trainer, bici, abbigliamento, ecc)

 In questo momento pedalo su una Liv Enviliv Disc con Wahoo Kickr (smart trainer) e per le sedute indoor come abbigliamento preferisco stare leggera per cui oltre al pantalone da ciclismo utilizzo solo un top. Immancabile inoltre un asciugamano sempre a portata di mano.

Durante la stagione agonistica usate comunque i rulli? Quando?

 Durante la stagione agonistica utilizziamo i rulli solo se il tempo non permette di pedalare all’esterno, per non prendere rischi inutili, mentre nel periodo invernale svolgiamo un allenamento specifico di forza su ciclomulino solitamente una volta a settimana.

 Quali le principali differenze e accortezze da utilizzare rispetto allenamento su strada? 

 Sicuramente un grande punto a favore dell’allenamento indoor è la sicurezza: nessuna strada trafficata, nessun incrocio, nessuna possibilità di cadute e/o incidenti, che purtroppo sono i principali rischi di ogni uscita in bici. Per questo motivo, inoltre, sul ciclomulino è possibile svolgere lavori specifici precisi e mirati con concentrazione, senza il pensiero della strada, del percorso e delle macchine. Il maggiore punto a sfavore, invece, è ovviamente l’impossibilità di godersi una bella uscita in bici all’aria aperta esplorando strade e percorsi nuovi.

 Tre consigli che puoi dare ai biker amatori per gestire al meglio i propri training casalinghi?

I consigli che mi sento di dare sono di suddividere l’allenamento in più parti, diversificando per esempio intensità o cadenza, in modo tale da rimanere focalizzati sul momento e non pensare al tempo; oppure, se l’obbiettivo è solo quello di far girare le gambe, una buona soluzione è quella di guardarsi un film o una serie tv. Inoltre, è fondamentale ricordarsi di bere spesso – quindi preparatevi una o due borracce con acqua e sali minerali (ma anche solo acqua) – e armarsi di un asciugamano. Buone pedalate!